تمارين ما بعد الولادة

بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة
الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .


هذه العضلات تقع أسفل الوركين في
الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة
تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج،
وعند إيقاف إخراج البول .


الفوائد التي
تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :


1­ قدرة أكبر على التحكم في إخراج
البول .


2­ التقليل من دخولك إلى المرحاض
خلال اليوم .


3­ تحسن عملية التبرز عندك .


4­ تقوم هذه العضلات أثناء حملك
بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .


كيف تقومين بالتمارين
:


اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام،
مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :


1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .


2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما
لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .


3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه
الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).


4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي
وابقي على وضع الشد بالعد من 1 ­ 3 ثم استرخي على مهل .


(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية
. أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك
معا بشدة ولا تشدي وركيك .


(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة
ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .


التحكم في الإخراج
:


أثناء جلوسك على كرسي المرحاض­ استخدمي
عضلاتك كما يلي :


1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم
من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها )
.


2. تدربي على حصر البول أثناء السعال
، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .


قومي قدر الإمكان بهذه التمارين
من 3 ­ 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 ­ 100 مرة .




­ من خلال هذه التمارين ستشعرين
بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .


­ هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ
شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه
الطبيعي تدريجيا .


­ ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة
الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .


­ تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما
من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .


- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما
يساعدك على عدم الانزلاق .






- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة
الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .


- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر
وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .


­ إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل
واحدة ثم بالرجلتين معا .


­ إذا كانت الولادة بعملية قيصرية
استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .


­ سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه
التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .




­ هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة
أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .


­ تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر
والأكتاف .









­ هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة
.






­ هذه الحركات تنشط الدورة الدموية
وتلين عضلات جسمك والمفاصل .


­ بعد الولادة تعود منطقة الحوض
وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .


­ تساعد في تنشيط الدورة الدموية
وحركة العضلات .


­ هذه التمارين تعزز الصحة العامة
للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .


­ انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .






­ هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات
الظهر والعضلات الخلفية للأرجل .


­ تحسن الدورة الدموية في الجزء
السفلي من الجسم .




­ هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك
على التخلص من التعب .


­ ستشعرين بشد في العضلات الخلفية
للأرجل عضلات الصدر والأكتاف .


­ الإحساس براحة للعضلات الخلفية
للأرجل فتحافظ على شكلها .


­ تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة
اللازمة لتخفيف التعب والوهن .


­ تساعد في تحسين عملية التنفس .


­ حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل
إلى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .






5. التمرينات
البدنية بعد الوضع :


معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة
طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين
الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال أيضا يساعد على تخفيف
انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد
4 ­ 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي
في خلال الأسبوعين الأوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي
الخفيف، مد أصابع الرجلين، أو محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك
. يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول أسبوعين .






التمرينات التالية تساعدك على شد
العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار
بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك
زيادة عدد التكرارات إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري .


تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز
عملية الأيض والدورة الدموية :





استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم أرجعيهما
إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن
ويعزز الدورة الدموية .



تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة
الحوض :





استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك
الأرض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم
عودي إلى الوضع السابق واستريحي .



تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن
للمرونة :



استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث
تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .


تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن
:



استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا
وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي
إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .



تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن
والرجلين :



استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة
للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى . ويمكنك رفع الرجلين
الاثنتين معا .



تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن
والعظام الخلفية :



استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها
باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل
باتجاه الأرض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري .



تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة
الخلفية :



اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف،
وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك
ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل .



تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة
الخلفية :



استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل
واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع
رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك
إلى وضعها الأول أثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .



تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات
المنطقة الخلفية :



قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى
الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4
مرات وغيري الاتجاه .



تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي
الساقين :



استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك
للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي
نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .



تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة
البطن :



استلقي على ظهرك وكوني في وضعية
ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي أربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة
أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .



تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :



استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى
فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X
) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني
وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري
الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .



تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر
:



استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي
كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري
10 مرات .



تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :



قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف،
ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، أرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني
الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .



تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة
الحيوية :



قفي مع ضم الساقين، أرفعي ذراعيك
للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية
الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 ­ 7 مرات .






*
هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن
أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات
.



1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك
مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين .







1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك .
اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي .



2.أ)
استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك
بين ركبتيك .




2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض
. احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات
ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة .




3.أ)
استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك
قليلا بجانبك .



3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك
وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين
. ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .




4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء
. ارفعي ذراعيك أعلى رأسك .







4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام
مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على
هذا الوضع حتى تعدي إلى عشرين .







تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام
بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض
غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .