العالم العربي الجديد
مرحبا بكم في منتداكم العالم العربي الجديد . نتمنا أن تستفيدوا وتفيدوا . وشكرا
العالم العربي الجديد
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

العالم العربي الجديد

عام
 
الرئيسيةالتسجيلدخولالألعاب google maps
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
» القصة : تعريف موجز
تمارين ما بعد الولادة I_icon_minitimeالثلاثاء يناير 24, 2012 11:58 am من طرف abdoo

» تعريف موجز للرواية
تمارين ما بعد الولادة I_icon_minitimeالثلاثاء يناير 24, 2012 11:46 am من طرف abdoo

» تعريف موجز للمسرح
تمارين ما بعد الولادة I_icon_minitimeالثلاثاء يناير 24, 2012 11:35 am من طرف abdoo

» الجغرافيا الإقتصادية
تمارين ما بعد الولادة I_icon_minitimeالإثنين يناير 02, 2012 7:04 am من طرف roto

» نظم المعلومات الجغرافية GISفي دراسة الجغرافيا الاقتصادية
تمارين ما بعد الولادة I_icon_minitimeالإثنين يناير 02, 2012 6:38 am من طرف roto

» الجغرافيا السياسية
تمارين ما بعد الولادة I_icon_minitimeالإثنين يناير 02, 2012 6:35 am من طرف roto

»  الجغرافيا الاقتصادية
تمارين ما بعد الولادة I_icon_minitimeالإثنين يناير 02, 2012 6:31 am من طرف roto

» فيلم الأكشن والفانتازيا The Witches of Oz 2011 مُترجم
تمارين ما بعد الولادة I_icon_minitimeالإثنين يناير 02, 2012 12:38 am من طرف roto

» we found love - rihanna
تمارين ما بعد الولادة I_icon_minitimeالجمعة ديسمبر 30, 2011 8:52 am من طرف roto

ازرار التصفُّح
 البوابة
 الرئيسية
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 بحـث
منتدى
ازرار التصفُّح
 البوابة
 الرئيسية
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 بحـث
المواضيع الأكثر شعبية
قفطان مغربي 2011 - caftan marocain 2011 - قفطان مغربي
كل أجزاء الفلم الرائع تويلايت twilight (تتمة) الجزء 3 و 4
كيكة مغربية
فساتين و أزياء سهرة أحدث الموديلات
الدستور المغربي الجديد . بنوده , أو تحميل نسخة منه
تحميل Nimbuzz Mobile Messenger لكل أنواع الهواتف
قفطان مغربي
تحميل ebuddy handler للجوال mobile
ااااخر اصدار من opera mini handler 6 شغالة على IMEDIA
enrique Iglasias 2011 new
التبادل الاعلاني
احداث منتدى مجاني
تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية
تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية reddit  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية google      

قم بحفض و مشاطرة الرابط العالم العربي الجديد على موقع حفض الصفحات

قم بحفض و مشاطرة الرابط العالم العربي الجديد على موقع حفض الصفحات

 

 تمارين ما بعد الولادة

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
كريمة
عضو مميز
عضو مميز
كريمة

عدد المساهمات : 200
تاريخ التسجيل : 18/07/2011

تمارين ما بعد الولادة Empty
مُساهمةموضوع: تمارين ما بعد الولادة   تمارين ما بعد الولادة I_icon_minitimeالثلاثاء أغسطس 02, 2011 3:52 am

بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة
الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .


هذه العضلات تقع أسفل الوركين في
الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة
تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج،
وعند إيقاف إخراج البول .


الفوائد التي
تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :تمارين ما بعد الولادة 351


1­ قدرة أكبر على التحكم في إخراج
البول .


2­ التقليل من دخولك إلى المرحاض
خلال اليوم .


3­ تحسن عملية التبرز عندك .


4­ تقوم هذه العضلات أثناء حملك
بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .


كيف تقومين بالتمارين
:


اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام،
مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :


1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .


2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما
لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .


3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه
الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).


4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي
وابقي على وضع الشد بالعد من 1 ­ 3 ثم استرخي على مهل .


(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية
. أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك
معا بشدة ولا تشدي وركيك .


(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة
ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .


التحكم في الإخراج
:


أثناء جلوسك على كرسي المرحاض­ استخدمي
عضلاتك كما يلي :


1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم
من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها )
.


2. تدربي على حصر البول أثناء السعال
، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .


قومي قدر الإمكان بهذه التمارين
من 3 ­ 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 ­ 100 مرة .



تمارين ما بعد الولادة 353a


­ من خلال هذه التمارين ستشعرين
بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .


­ هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ
شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه
الطبيعي تدريجيا .


­ ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة
الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .


­ تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما
من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .


- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما
يساعدك على عدم الانزلاق .



تمارين ما بعد الولادة 353b


- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة
الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .


- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر
وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .


­ إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل
واحدة ثم بالرجلتين معا .


­ إذا كانت الولادة بعملية قيصرية
استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .


­ سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه
التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .



تمارين ما بعد الولادة 354a


­ هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة
أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .


­ تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر
والأكتاف .






تمارين ما بعد الولادة 355a


­ هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة
.



تمارين ما بعد الولادة 355b


­ هذه الحركات تنشط الدورة الدموية
وتلين عضلات جسمك والمفاصل .


­ بعد الولادة تعود منطقة الحوض
وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .


­ تساعد في تنشيط الدورة الدموية
وحركة العضلات .


­ هذه التمارين تعزز الصحة العامة
للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .


­ انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .



تمارين ما بعد الولادة 355b2


­ هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات
الظهر والعضلات الخلفية للأرجل .


­ تحسن الدورة الدموية في الجزء
السفلي من الجسم .



تمارين ما بعد الولادة 355b3


­ هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك
على التخلص من التعب .


­ ستشعرين بشد في العضلات الخلفية
للأرجل عضلات الصدر والأكتاف .


­ الإحساس براحة للعضلات الخلفية
للأرجل فتحافظ على شكلها .


­ تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة
اللازمة لتخفيف التعب والوهن .


­ تساعد في تحسين عملية التنفس .


­ حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل
إلى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .



تمارين ما بعد الولادة 356


5. التمرينات
البدنية بعد الوضع :


معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة
طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين
الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال أيضا يساعد على تخفيف
انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد
4 ­ 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي
في خلال الأسبوعين الأوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي
الخفيف، مد أصابع الرجلين، أو محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك
. يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول أسبوعين .



تمارين ما بعد الولادة 357a


التمرينات التالية تساعدك على شد
العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار
بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك
زيادة عدد التكرارات إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري .


تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز
عملية الأيض والدورة الدموية :




تمارين ما بعد الولادة 357b
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم أرجعيهما
إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن
ويعزز الدورة الدموية .



تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة
الحوض :




تمارين ما بعد الولادة 357c
استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك
الأرض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم
عودي إلى الوضع السابق واستريحي .



تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن
للمرونة :



استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث
تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .تمارين ما بعد الولادة 357d


تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن
:



استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا
وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي
إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .



تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن
والرجلين :تمارين ما بعد الولادة 358a



استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة
للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى . ويمكنك رفع الرجلين
الاثنتين معا .



تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن
والعظام الخلفية :تمارين ما بعد الولادة 358b



استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها
باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل
باتجاه الأرض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري .



تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة
الخلفية :تمارين ما بعد الولادة 358c



اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف،
وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك
ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل .



تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة
الخلفية :تمارين ما بعد الولادة 358d



استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل
واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع
رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك
إلى وضعها الأول أثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .



تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات
المنطقة الخلفية :تمارين ما بعد الولادة 359a



قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى
الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4
مرات وغيري الاتجاه .



تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي
الساقين :تمارين ما بعد الولادة 359b



استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك
للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي
نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .



تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة
البطن :تمارين ما بعد الولادة 359c



استلقي على ظهرك وكوني في وضعية
ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي أربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة
أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .



تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :تمارين ما بعد الولادة 360a



استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى
فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X
) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني
وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري
الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .



تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر
:تمارين ما بعد الولادة 360b



استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي
كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري
10 مرات .



تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :تمارين ما بعد الولادة 360c



قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف،
ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، أرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني
الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .



تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة
الحيوية :تمارين ما بعد الولادة 361



قفي مع ضم الساقين، أرفعي ذراعيك
للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية
الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 ­ 7 مرات .



تمرينات
لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد



*تمارين ما بعد الولادة 362a
هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن
أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات
.



1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك
مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين .



تمارين ما بعد الولادة 362b



1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك .
اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي .



2تمارين ما بعد الولادة 362cتمارين ما بعد الولادة 362d.أ)
استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك
بين ركبتيك .




2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض
. احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات
ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة .




3تمارين ما بعد الولادة 363aتمارين ما بعد الولادة 363b.أ)
استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك
قليلا بجانبك .



3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك
وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين
. ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .




4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء
. ارفعي ذراعيك أعلى رأسك .




تمارين ما بعد الولادة 363d


4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام
مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على
هذا الوضع حتى تعدي إلى عشرين .



تمارين ما بعد الولادة 363c



تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام
بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض
غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
تمارين ما بعد الولادة
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
العالم العربي الجديد :: المنتديات النسائية :: شؤون نسوية-
انتقل الى: